182016Feb
Ejercicios para empezar el año

Ejercicios para empezar el año

Hacer ejercicio es una práctica que actualmente es realizada por un gran porcentaje de la población, por moda, para bajar de peso, por indicación médica, como propósito de año nuevo o alguna otra razón, enero siempre es un mes que aumenta la cantidad de gente que inicia alguna actividad deportiva.

La principal razón es para bajar de peso, lo cual es importante pero hay que tomar en cuenta que para bajar de peso, el ejercicio solo representa un complemento para lograrlo ya que la dieta es el principal instrumento para conseguirlo.
Antes de recomendar algunos ejercicios para conseguir bajar de peso, es pertinente hacer algunas recomendaciones al empezar a practicar deporte.

  1. Asesorarse sobre el deporte que quieren empezar
  2. Revisión médica previa si son candidatos a practicar el deporte escogido o si presentan molestias previas o antecedentes que crean se puedan agravar.
  3. Empezar una dieta balanceada
  4. Escoger el deporte apropiado de acuerdo a las necesidades y capacidades
  5. Escoger las instalaciones adecuadas
Como empezar:

Siempre es importante iniciar con estiramientos para prevenir lesiones.
Si queremos empezar en el gimnasio, y la idea es bajar de peso rápidamente, lo recomendable es realizar rutinas combinadas de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos (ejercicios cardiovasculares o de condición física y ejercicios estáticos o de cadena corta) con muchas repeticiones, por ejemplo:

  • Estiramiento previo
  • 20 minutos de bicicleta sin o con poca resistencia
  • 20 minutos de serie de ejercicios con múltiples repeticiones y poco peso de dos grupos musculares antagonistas (pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombro-pantorrilla, trapecio-pierna)
  • 20 minutos de trote o caminadora
  • 10 minutos de serie de ejercicios descritos
  • 20 minutos de elíptica o escaladora
  • Estiramiento final

El tiempo efectivo de ejercicios cardiovasculares para la movilización del tejido graso es de 20 minutos como mínimo al día, en la rutina mencionada se están realizando 60 minutos fraccionados.

Si se requiere bajar de peso rápidamente, pero no es de agrado los ejercicios en gimnasio con pesas, lo ideal es combinar una serie de entrenamientos de diferentes clases aeróbicas con ejercicios cardiovasculares, por ejemplo:

  • 45 minutos de spinning con 30 a 45 minutos de caminadora
  • 45 minutos de steps con 30 a 45 minutos de bicicleta
  • 45 minutos de kickboxing/box/bailoterapia con 30 a 45 minutos de natación

Si la pérdida de peso no necesita ser tan rápida, pero que sea constante y progresiva, se pueden realizar rutinas de ejercicios estáticos de cadena corta de pocas repeticiones y de mayor peso, combinados con actividades aeróbicas, como lo siguiente:

  • Estiramiento previo
  • 45 minutos a 1 hora de serie de ejercicios con peso moderado a alto con pocas repeticiones combinando 2 grupos musculares agonistas (pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombro-trapecio, pierna-pantorrilla)
  • 20 a 30 minutos de caminadora, elíptica, trote, escaladora, etc.

Todos estos ejercicios están enfocados a centros de ejercicios como gimnasios o clubes deportivos, en caso de no contar con ellos, lo siguiente se puede combinar:

  • Trote por una hora al día, fraccionado en períodos de 40 minutos y 20 minutos combinado con media hora de bicicleta o natación
  • Bicicleta, en plano de preferencia, de 60 a 90 minutos
  • Natación 90 a 120 minutos al día, fraccionado en períodos desde 20 a 45 minutos cada uno.

El realizar ejercicios fraccionados en tiempo es debido a que se evitan las sobrecargas y sobreesfuerzos de los músculos y tendones y por consiguiente se evitan las lesiones,

El participar en deportes de conjunto como fútbol, voleibol, básquetbol, béisbol, etc., ayuda en buena medida pero siempre es bueno combinarlos con algún ejercicio aeróbico cardiovascular que sea más continuo en movimiento ya que a veces los deportes de conjunto no cumplen con los tiempos requeridos de movilización grasa establecidos o combinan energía aeróbica con anaeróbica, a nivel de la población general, no a nivel alto rendimiento.

Ante todo, la intención de empezar es buena, pero la constancia es la que logra los objetivos.

Dr. Gerardo Lavalle Garcés

Traumatología  y Ortopedia

Cirugía de Hombro y Rodilla